Zielone warzywa w kuchni
Podczas przygotowywania potraw chlorofil ulega przemianom, które wpływają na jego zabarwienie. Intensywność tych przemian można zmniejszyć, skracając czas gotowania (warzywa należy wrzucać do wrzątku) i pozostawiając naczynie bez przykrycia w początkowym etapie gotowania. Najlepszym źródłem chlorofilu są jednak świeże zielone warzywa liściaste. W okresie jesienno-zimowym można je zastąpić kiełkami, natką pietruszki lub algami. Znacznych ilości chlorofilu dostarcza trawa pszeniczna.

ZDROWE WARZYWA barwy żółtej, pomarańczowej i czerwonej
Beta-karoten wzmacnia odporność
Beta-karoten jest w organizmie przekształcany do postaci witaminy A. Ta z kolei wzmacnia układ odpornościowy, wpływa na prawidłowy stan skóry i odgrywa istotną rolę w procesie prawidłowego widzenia. Jest niezbędna do tworzenia rodopsyny – światłoczułego barwnika obecnego w pręcikach siatkówki oka, który decyduje o możliwości widzenia po zmroku i przy słabym oświetleniu. Niedobór witaminy A objawia się kurzą ślepotą.
» Doskonałym źródłem beta-karotenu w okresie zimowym są: marchew, dynia oraz suszone morele.
Luteina i zeaksantyna chronią oczy
Luteina i zeaksantyna, podobnie jak beta-karoten są ważne dla zdrowia oczu. Po przyswojeniu przez organizm gromadzą się w siatkówce oka. Pełnią tam funkcję naturalnych filtrów, które chronią przed szkodliwym promieniowaniem UV. Jako przeciwutleniacze zabezpieczają również przed oksydacyjnymi uszkodzeniami naczyń siatkówki. Odpowiednia ilość luteiny i zeaksantyny w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
» Znacznych ilości luteiny dostarczają zielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, sałata), w mniejszych ilościach występuje w kapuście, brukselce, marchewce, papryce. Najwięcej zeaksantyny jest w kukurydzy i groszku.

ZDROWE WARZYWA barwy żółtej, pomarańczowej i czerwonej
Likopen obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy
Likopen korzystnie wpływa na stan skóry. U osób, które jadają go w większych ilościach, jest ona gładsza, grubsza i z mniejszą liczbą zmarszczek. Co więcej, ma on też wpływ na prawidłowe funkcjonowanie prostaty. Jego wyższe spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i poprawia stężenie cholesterolu we krwi.
» Dobrym źródłem likopenu są pomidory, a jeszcze lepszym produkowane z nich przetwory: soki, pulpy, przeciery. Możesz go znaleźć również w czerwonych grejpfrutach i papai.
Ważne
Barwniki karotenoidowe należą do stosunkowo trwałych związków. Podczas prawidłowo przeprowadzonego procesu gotowania ich straty mogą wynosić zaledwie 10–20 proc.
W żywności, którą się rozdrabnia i łagodnie ogrzewa, stają się one lepiej przyswajalne.
Wchłanianie barwników karotenoidowych poprawia dodatek tłuszczu, w którym się rozpuszczają. Potrawy zawierające karotenoidy powinno się zatem połączyć z niewielką ilością oleju.

Chętnie kupujemy roszponkę albo rukolę, rzucamy się na szparagi, z ciekawości lub snobizmu gotujemy karczochy, nie doceniając smaku poczciwej dyni czy rzepy. I kto dziś jada jarmuż albo pasternak? Większość dzieci nie zna nawet smaku kalarepy, świeżego groszku. Pora to zmienić! Odkryjmy na nowo walory zapomnianych nieco warzyw.
Jak kupować warzywa?
Wybierając warzywa, nie kierujmy się tylko ich wyglądem, bo uroda może być zwodnicza. Najbardziej dorodne okazy bywają niesmaczne, a poza tym niezdrowe, bo do hodowania ich stosuje się często sztuczne nawozy i chemiczne środki ochrony roślin. Wybierajmy rośliny niekoniecznie piękne, ale świeże, najlepiej z uprawy ekologicznej (producent podaje taką informację na opakowaniu) albo bezpośrednio u sprawdzonego ogrodnika. Zwróćmy uwagę, czy nie są uszkodzone, zwiędnięte albo miękkie – takie warzywa utraciły już wiele składników odżywczych.

Przechowywanie i przygotowywanie warzyw
Świeże warzywa najlepiej przechowywać w chłodnym przewiewnym pomieszczeniu (spiżarni lub piwnicy), chroniąc przed światłem. W warunkach miejskich – na dolnej półce w lodówce w specjalnie do tego przeznaczonych szufladach (zachowają świeżość przez kilka dni). Ciepło i światło niszczą niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza witaminę C, B i beta-karoten, oraz przyśpieszają więdniecie. Najlepiej więc kupować je na bieżąco – tylko tyle, ile trzeba. Warzywa powinno się czyścić i myć bezpośrednio przed przyrządzeniem. Trzeba przy tym pamiętać, żeby nie wyrzucać niczego, co jest jadalne. Na przykład liście kalarepki zawierają dużo prowitaminy A. Również w zewnętrznych liściach jarmużu jest więcej beta-karotenu niż w bladych ze środka. Warzyw z jadalną skórką, które pochodzą z upraw ekologicznych, nie należy obierać. W skórce i bezpośrednio pod nią znajduje się najwięcej cennych składników. Młodą kalarepkę czy pasternak wystarczy dokładnie umyć. Jarzyny z niepewnego źródła trzeba cienko obrać lub oskrobać. Warzywa płuczemy pod bieżącą wodą. Podczas moczenia straciłyby wiele cennych witamin.

W słupki, słomki, romby
Duże znaczenie do krojenia warzyw przywiązuje się w kuchni makrobiotycznej, gdyż według jej zasad wartość odżywcza rozłożona jest w roślinie nierównomiernie. Według makrobiotyków warzywa korzeniowe najlepiej kroić wzdłuż osi pionowej albo w romby, kapustę i ziemniaki – w słomkę. Rośliny korzeniowe o podłużnym kształcie dobrze przy tym kroić ukośnie, zmieniając na przemian kierunek krojenia. Krojenie warzyw w słupki jest popularne w wielu krajach azjatyckich. Kostki i romby są typowe dla kuchni chińskiej

Sztuka przyrządzania warzyw
Przynajmniej połowę dziennej porcji warzyw zjadajmy na surowo. Surówki najlepiej przyrządzać tuż przed jedzeniem, ponieważ rozdrobnione warzywa szybko tracą wartość odżywczą. Do krojenia używajmy nierdzewnych lub plastikowych noży i tarek. Komponując surówkę, najlepiej łączyć warzywa słodkie z kwaśnymi, o łagodnym smaku z aromatycznymi, niekolorowe (np. rzepa) z barwnymi, mało soczyste z soczystymi. Potrawa zyska na smaku i wyglądzie. Każda obróbka cieplna prowadzi do straty składników odżywczych, głównie witamin. Aby to ograniczyć, warzywa najlepiej gotować w całości (im bardziej pokroimy, tym więcej składników przeniknie do wody), krótko, w małej ilości wody (powinny być ledwo przykryte) lub na parze. Przykrycie garnka skraca czas gotowania i hamuje ulatnianie się wartościowych olejków aromatycznych. Używajmy garnków emaliowanych albo ze stali nierdzewnej. Nie skracajmy gotowania, dodając sody, gdyż przyspiesza ona utlenianie się witaminy C. Zakwaszanie wody przedłuża gotowanie, posolenie wydłuża czas gotowania strączkowych. Warzywa można też dusić we własnym soku albo zapiekać. Do duszenia najlepiej nadają się warzywa miękkie i soczyste (np. kabaczek, dynia), do pieczenia – korzeniowe (np. brukiew, pasternak).

CUKINIA - lekkostrawne warzywo uniwersalne
Co zrobić z cukinii
Cukinia jest łagodnym w smaku, lekko strawnym warzywem. Zawiera węglowodany, białko, fosfor i żelazo oraz prowitaminę A i witaminę C. To warzywo uniwersalne, które można przyrządzać na wiele sposobów. Możemy wyczarować z niej niemal każda potrawę, zaczynając od doskonałej kremowej zupy, poprzez dania główne, np. sosy do makaronu czy ryżu z duszonej cukini, czy smażone krążki obtoczone w przyprawach i mące. Na deser możemy zaskoczyć gości ciastem z cukini (najlepiej z dużą ilością przypraw do piernika). A nawet najbardziej wybredni smakosze docenią przysmak, jakim są kwiaty cukini smażone w cieście naleśnikowym.

ZIEMNIAKI są niskokaloryczne i bogate w witaminę C, beta-karoten, fosfor i potas
Trzeba powiedzieć jasno: to nie ziemniaki są odpowiedzialne za nasze tycie. Stają się tuczące dopiero poprzez wszelkie dodatki: sosy, mięso i tłuszcz. W 100 g kartofli gotowanych w wodzie jest bowiem jedynie 75 kcal. Są źródłem wielu cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Ich miąższ zawiera lekkostrawne węglowodany, a białko dorównuje jakością sojowemu, uznawanemu za najzdrowsze białko roślinne na świecie. Co prawda jest go o połowę mniej niż w tej samej ilości soi, ale można przecież zjeść ziemniaki z jajkiem sadzonym, zsiadłym mlekiem czy kawałkiem piersi z indyka.

Ziemniaki - bulwy pełne witamin
Ziemniaki są cennym źródłem witaminy C. Najwięcej jest jej w młodych kartoflach. Jeden ziemniak średniej wielkości zawiera ok. 16 mg tej witaminy, a dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi ok. 60 mg. Im więcej czasu minęło od wykopków i im dłużej ziemniaki leżą w kopcach, sklepach lub piwnicach, tym witaminy C jest w nich coraz mniej. Żółte odmiany mają całkiem sporo beta-karotenu (tym mniej, im jaśniejszy miąższ). Wszystkie zawierają nieco witamin H, K, B1, B2, B6 i PP. Są bogate w pierwiastki mineralne, głównie potas i fosfor, ale w śladowych ilościach mają też magnez, wapń, żelazo, mangan, sód, fluor, jod i siarkę. Jedząc często ziemniaki, uzupełniamy niemal wszystkie niedobory substancji mineralnych w naszym organizmie.